#辣妈减肥团#超级廉价的健身球瘦腰平腹法


  如今花几十元钱就能买到的健身球越来越受欢迎,因为它是一个可以锻炼全身肌肉的辅助器械,尤其对腹部。经常参加聚会的你,是不是为了大吃后隆起的小腹而苦恼。那就练习针对腹部而设计的五个健身球动作,与小肚腩说拜拜。

如何提高身体的柔韧性和平衡力

主要锻炼部位:大腿外侧、臀大肌、侧腰

动作要领:

1.身体侧卧环抱健身球,肩膀打开,让侧腰与健身球完全贴合,保持身体平衡。单膝支撑在垫子上,让大腿与地面倾斜30?~45?,勾脚尖微抬起另一条腿。

2.保持身体稳定,将微抬起的那条腿抬至与地面平行,然后返回至初始位置。

训练强度推荐:每条腿重复20~25次,循环 2~3组。

Tips:

单腿落下时,要注意保持脚与地面的距离,不要完全落在地面上。

健身球蹲起

主要锻炼部位:腿部和肩膀

动作要领:

1.收腹、挺胸,将健身球放在下背部(腰椎弯曲的地方)顶在墙上,身体微微倾斜。双手握哑铃,两臂放于身体两侧,双腿分开与肩同宽。

2.上身保持垂直,吸气慢慢下蹲,让大腿和小腿成90?,注意膝盖不要超过脚尖;同时,将手臂平行抬起,注意不要高于肩膀。这时,肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力,保持6~12秒后,呼气返回至初始动作。

训练强度推荐:每组重复20~25次(依个人能力适当调整),每回做2~3组。

Tips:

选择2~4磅的哑铃即可,轻重量的哑铃、多次数的锻炼效果会更好。

注意保持身体的倾斜度,可减轻对膝盖的压力和负重,保护膝关节。

健身球俯卧腿抬举

主要锻炼部位:臀部

动作要领:

1.手臂与肩同宽,双手支撑地面,肘关节微微弯曲,将身体的重心放在健身球上,保持身体平行,腿要伸直,眼睛看地板。

2.呼气将腿向上抬起,腿保持伸直,收紧臀大肌。

3.将脚尖并拢,然后返回至初始位置。

训练强度推荐:每组动作重复做20~30次,每回做3~4组。

Tips:

注意身体要保持平衡,肩膀下沉,减少膝关节弯曲。

健身球平板肘撑

主要锻炼部位:腹部

动作要领:

1. 双膝跪地,双脚交叠,双手相握与两肘成三角形,支撑在健身球上,让身体保持稳定。背部保持平板,大腿与地面成40?~45?,感觉腹部的核心肌群收紧。

2.保持身体稳定,将小腿交替抬起。

训练强度推荐:20次为一组,每回做5~10组。

Tips:

做动作时要沉肩,不要塌腰,让背部成为一个平板。

健身球背伸展

主要锻炼部位:背部

动作要领:1.脚抵住墙或其他固定物,腹部和大腿前侧贴在健身球上,身体倾斜用腰部挤压健身球,手臂向前伸直,身体保持平稳。

2.身体慢慢向上抬起,手臂完全打开,成一条直线。

训练强度推荐:每组动作重复8~12次,每回做3~4组。

Tips:

注意要保持挺胸,肩膀下沉,脚绷直。

标签: 健身球, 瘦腰, 辣妈, 腹法, 腰平
分类: 运动&户外
时间: 2013-08-22

相关文章

  1. 超级简单的局部减肥操 让你快速瘦全身

    如今的人们工作生活都比较忙碌,所以用餐时总是狼吞虎咽,晚饭时间更是一拖再拖,这样造成的消化不好很容易引起肥胖,而又很难抽时间运动.减肥问题就这样被搁置.其实,减肥方法和机会有很多.今天就让小编带我们一起来学习几种简单减肥 ...
  2. 【1周瘦6斤的超级酸奶减肥法】

    [1周瘦6斤的超级酸奶减肥法]1.早上:一个鸡蛋+一袋酸奶:2.中午:一个鸡蛋+一袋酸奶:3.下午:一袋酸奶.4.晚上:晚上还想吃饭?! 这个可以试试~~ ~ [下蹲抬腿减肥],下蹲抬腿五.下蹲抬腿1.站直,背靠健身球紧 ...
  3. 超级肥胖运动减肥方法最好的减肥方法

    超级肥胖运动减肥方法有哪些呢?超级肥胖的人除了要严格控制饮食之外,做运动减肥是很重要,而且要做高强度的减肥运动,加大训练次数和训练时间方能收到减肥的效果.下面给大家推荐的运动减肥方法不仅适合超级肥胖的人,还适合肥胖度不是 ...
  4. 五款运动类APP大推荐

    方法/步骤 咕咚-运动.健身神器 咕咚健身是一款健身.计步类软件.能精确监测运动步数,记录运动里程数,准确测量卡路里消耗. 基于3D传感技术,实时记录自己每日的运动步数,精确感应走.跑.跳等运动轨迹.比较适合喜好健身一类 ...
  5. 不同的女性怎样根据自身状况健康减肥,超级给力

    经验的朋友们,大家好,很高兴又和大家见面.今天主要针对不同年龄段的女性朋友介绍一些减肥常识和方法,希望能够帮助到大家.不同年龄段和健康状况的女性在减肥之前要明确自己的肥胖原因,并了解一些健康减肥的常识,然后有针对性地进行 ...
  6. 男士减肥健身计划

    这一套燃烧脂肪的训练计划包含了六个独特的超级组.这个训练计划充分利用了不间歇的动态动作组合来刺激肌肉新的增长,并打入顽固脂肪储存. 除了burpee这个热身动作之外,整个训练计划专门是由高强度的超级组构成.而且一共做16 ...
  7. 五种 “骑车健身法”

    "骑车健身法"确实是一项廉价的锻炼项目,不仅能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性:提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力:还可促进心理健康,减肥和延年益寿.五种"骑车健身法"使身 ...
  8. 锻炼与减肥之练习

    人们这些天非常关注自己的体重,图,想锻炼减肥.除了拥有一个性感的图的美学价值,也有许多健康的好处保持正常体重.绝对运动中扮演一个重要的角色时保持正常的体重,当然想减肥.正因为如此,有很多健身项目,工作,和锻炼例程发达和可 ...
  9. 超级减肥王减肥方法有哪些

    这些减肥冠军们为什么能站在减肥高峰?因为他们从未放弃果,还有他们勇于尝试过.那么你尝试过塑纤果减肥吗?没有就来尝试下吧!我们一起去看看超级减肥王减肥方法到底有哪些吧. 方法/步骤 一. 3500卡路里=1磅 通常,每消耗 ...
  10. 动感单车减肥方法解析

    我去健身房运动的原因只有一个就是可以上动感单车课 超喜欢这项运动,每次都很酣畅淋漓,很快乐 很多朋友都会和我说动感单车的强度太大了,跟不上 其实,我可以,你也可以 练习的头三次非常重要,健身房里因为是群体课,所以健身教练 ...
  11. 女孩子怎样健身科学?

    女孩子天生力气比较小,而且大多不喜好太激烈的运动方式,那么女生用怎样的健身方式既能强身健体,又能不损伤身体呢,下面,我就给大家推荐一些既简单又实用的健身方式.对心肺功能,对内脏的耐力,对身体的耐力都有很大的帮助,大家可以 ...
  12. 你知道吗你进入了减肥的误区

    自己很胖很胖,就想要减肥,结果用了很多办法,也走了很多的弯路.所以也知道了狠毒偶的减肥方式是不可取的.所以兴告诉大家,正真的减肥方法其实就是那六个字.我想大家都知道:管住嘴,迈开腿. 方法/步骤 误区:七日减肥法,很多人 ...
  13. 减肥排毒的方式有哪些

    排毒一直被认为是养颜美容.健体强身的有效方法.洗肠.断食作为排毒形式都曾经风行一时.但是,洗肠的方法偶尔为之尚可.长时间反复刺激则会使肠管麻痹,最终导致一些人为因素疾病.断食排毒法也要因人因时而异.超负荷工作时或者身体虚 ...
  14. 健身减脂增肌吃什么?

    爱好运动健身的你,在健身房挥汗如雨的时候,请记住"三分练,七分吃",这些减脂增肌食材,美味又让你体型更完美! 1.糙米 糙米可调节不饱和脂肪,加速肠道蠕动,预防便秘和肠癌:糙米所含膳食纤维与胆固醇结合 ...
  15. 低温减肥方法 加速脂肪燃烧

    新研究发现,如果你每天在寒冷的环境中呆上6个小时,连续10天下来,身体中能产生热量的棕色脂肪就会增加,你也就不会再瑟瑟发抖,感觉上会更加舒适. 工具/原料 寒冷 方法/步骤 1.吃冷饭减肥 吃冷饭减肥法起源于日本,大家应 ...
  16. 八种超级减肥食品 快速减肥瘦身

    减肥的关键在于提高体内的新陈代谢,燃烧脂肪.除了运动健身,饮食要怎么样达到燃烧脂肪的目的的?以下,减肥瘦身网小编为大家总结了8种绿色食品,它们通通都是燃烧脂肪的高手,放心食用,轻松减肥. 方法/步骤 燃烧脂肪食物1:鱼 ...
  17. 怎样健身可有效快速减肥

    想去健身房塑身,肌肉却越练越大?你有过这种烦恼吗?美国运动医学协会调查发现,78%的女人去健身房为了"塑身",然而我们根本无从判断哪些帮助我们瘦得更快.以下就是健身房速效瘦身榜! 步骤/方法 热瑜伽 ...
  18. 最廉价减肥法,白菜帮你快速减肥

    平凡人减肥还是需要平凡的廉价的减肥方法,这样既能爱美又不用花太多钱,一举多得,现在就给大家推荐最为廉价的白菜减肥方法,快来了解一下吧! ... ... 工具/原料 白菜 方法/步骤 白菜非常的便宜,也是最常见的蔬菜,就是 ...
  19. 深蹲+健身操给你完美超模翘臀

    拥有维多利亚的秘密超模般的完美翘臀,一定是每个妹纸梦到都会笑醒的惊喜!嘿嘿,她们的超级美臀可不是爹妈给的哦~而是日复一日坚持不懈运动得来的哦!不用羡慕嫉妒恨,更不用失落沮丧冷,从现在做起,你,一样可以拥有这样的完美翘臀! ...